क्या आप डेयरी नहीं खाते हैं? अपने आहार में कैल्शियम जोड़ने के लिए कुछ विकल्प

डेसर्ट

चाहे आप शाकाहारी हों या बस डेयरी आपके सामान्य आहार का हिस्सा नहीं है, आपको पता होना चाहिए कि आपके आहार में कैल्शियम जोड़ने के लिए अन्य विकल्प हैं, शरीर के लिए बहुत महत्व का खनिज।

कैल्शियम एक ऐसा पोषक तत्व है जिसकी न केवल हमारी हड्डियों और दांतों को आवश्यकता होती है, बल्कि यह तंत्रिका, हृदय और मांसपेशियों की प्रणाली के लिए भी महत्वपूर्ण है, इसलिए, यदि आप डेयरी का सेवन नहीं करते हैं, तो यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं, ताकि आपके शरीर में कैल्शियम की कमी न हो तालिका:

मछली और शंख, कैल्शियम जोड़ने का एक सरल तरीका

मछली और समुद्री भोजन हमारे व्यंजनों में इस खनिज को जोड़ने के लिए एक अच्छा विकल्प है, लेकिन वे निश्चित रूप से अगर हम शाकाहारी नहीं हैं, तो मेज पर पोषक तत्व को शामिल करने का एक सरल तरीका है।

नीली मछली वे हैं जो सबसे अधिक कैल्शियम को केंद्रित करती हैं, विशेष रूप से तेल, घोड़ा मैकेरल, कॉड या टूना में उच्चतम अनुपात, सार्डिन के साथ कुछ नमूने हैं।

शंख और क्रस्टेशियंस के बीच, स्क्वीड, क्लैम और कॉकल्स, ऑक्टोपस, सीप और झींगे अपनी कैल्शियम सामग्री के लिए बाहर खड़े होते हैं, जो 100 मिलीग्राम कैल्शियम प्रति 100 ग्राम से अधिक होता है।

इसके अलावा, इन खाद्य पदार्थों में आमतौर पर विटामिन डी होता है, एक पोषक तत्व जो कैल्शियम के अवशोषण के पक्ष में है और इसलिए, इसके सेवन से हम अपने शरीर में खनिज के बेहतर उपयोग की गारंटी देते हैं।

नट और बीज, कैल्शियम में समृद्ध एक और वैकल्पिक

यह विकल्प शाकाहारी के लिए उपयुक्त है और अगर हम हर दिन सिर्फ 50 ग्राम नट या बीज का उपभोग करते हैं, तो हम कैल्शियम को सराहनीय मात्रा में जोड़ सकते हैं।

कैल्शियम के उच्चतम सांद्रता वाले नमूनों में खसखस ​​और तिल के बीज, सूरजमुखी के बीज, बादाम, हेज़लनट्स, सूखे अंजीर और निर्जलित टमाटर हैं।

बेशक, इन सामग्रियों के सभी व्युत्पन्न कैल्शियम के अच्छे गैर-डेयरी स्रोत भी हैं, जैसे कि तिल-आधारित ताहिनी, जैसा कि हमें विटोनिका में बताया गया है।

फलियां, कैल्शियम जोड़ने का एक पौष्टिक तरीका है

फलियां न केवल बी कॉम्प्लेक्स के फाइबर, वनस्पति प्रोटीन और विटामिन का एक अच्छा स्रोत हैं, बल्कि वे आहार में कैल्शियम को जोड़ने का एक और तरीका भी हैं।

सोया जैसे फलियां के साथ, हम 200 मिलीग्राम तक कैल्शियम शामिल कर सकते हैं यदि हम इसका 100 ग्राम सेवन करते हैं। इस खनिज में उनकी सामग्री के लिए भी उल्लेखनीय हैं सेम, छोला और सेम और कुछ हद तक, व्यापक सेम, दाल और मटर।

जैसा कि उम्मीद की जा रही है, फलियां डेरिवेटिव भी कैल्शियम को केंद्रित करते हैं, उदाहरण के लिए, टेम्पेह जो सोयाबीन के किण्वन के परिणामस्वरूप होता है और व्यापक रूप से शाकाहारी लोगों के बीच उपयोग किया जाता है, प्रति 100 ग्राम 100 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम प्रदान करता है, जो एक मात्रा का प्रतिनिधित्व करता है दैनिक शुल्क का 10%।

सब्जियां और शैवाल भी कैल्शियम का एक स्रोत हैं

हालांकि वे सबसे कैल्शियम-केंद्रित विकल्प नहीं हैं, कुछ सब्जियां और समुद्री शैवाल हमें इस खनिज की जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं जो शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

शैवाल ज्यादातर कैल्शियम से भरपूर होते हैं, हालांकि केल्प और वैकैम इस पोषक तत्व में सबसे केंद्रित विकल्प हैं, विशेष रूप से अगर इसके सूखे रूप में।

सब्जियों में से, सबसे अधिक कैल्शियम वाले विकल्प कैबेज हैं, जैसे कि काली, ब्रोकोली, या ब्रसेल्स स्प्राउट्स। पालक, शलजम का साग, छुहारा, जलकुंभी, और चरस भी कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं।

जड़ी बूटी और मसाले, छोटे तत्व जो कैल्शियम जोड़ सकते हैं

उन लोगों के लिए एक अंतिम विकल्प जो डेयरी का उपभोग नहीं करते हैं और अपने आहार में अधिक कैल्शियम को शामिल करना चाहते हैं, कुछ जड़ी बूटियों और मसालों का उपयोग करना है जो खनिज को जोड़ने में मदद कर सकते हैं, यहां तक ​​कि जब छोटे अनुपात में उपयोग किया जाता है।

उदाहरण के लिए, दालचीनी, बे पत्ती, काली मिर्च, डिल और अजमोद कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं और केवल एक छोटे चम्मच में 50 से 60 मिलीग्राम तक खनिज जोड़ सकते हैं।

सूखे अजवायन के फूल, दौनी या अजवायन भी कैल्शियम की मात्रा में प्रदान कर सकते हैं जो केवल दो छोटे चम्मच के साथ दूध के गिलास में खनिज के अनुपात तक पहुंचते हैं।

जैसा कि हम देख सकते हैं, यदि आप डेयरी का उपभोग नहीं करते हैं, तो आपके पास आहार में कैल्शियम जोड़ने और शरीर में इसकी कमी को रोकने के लिए कई और विविध विकल्प हैं। केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि खनिज और विटामिन डी को कहां पाया जाए जो हम विभिन्न खाद्य पदार्थों में पा सकते हैं, हमारे शरीर में इसके उपयोग के पक्षधर हैं।

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