ओमेगा 3: आहार में इसे शामिल करने और अनुशंसित कोटा को कवर करने का कारण

डेसर्ट

हम पहले ही कह चुके हैं कि हमारे भोजन में वसा की कमी नहीं होनी चाहिए, लेकिन हमें हमेशा उन चीजों को चुनना चाहिए जो शरीर के स्वास्थ्य के लाभ के लिए सबसे उपयुक्त हैं। आज, हम कुछ पंक्तियों को ओमेगा 3 के लिए विशेष रूप से समर्पित करते हैं और हम आपको इसे आहार में शामिल करने के साथ-साथ अनुशंसित कोटा को कैसे कवर करें, इसके कारण बताते हैं।

ओमेगा 3: हमारे शरीर में इसके कार्य

ओमेगा 3 एक प्रकार का फैटी एसिड होता है जिसे पॉलीअनसेचुरेटेड कहा जाता है और आहार में इसकी उपस्थिति का महत्व इस तथ्य में निहित है कि हमारा शरीर इसे उत्पादन करने में सक्षम नहीं है जैसा कि अन्य वसा के साथ होता है, इसलिए, अगर हम इसे भोजन के साथ निगलना नहीं करते हैं, तो हम ओमेगा से बाहर निकलते हैं 3।

इसके अलावा, ओमेगा 3 फैटी एसिड शरीर में एक विरोधी भड़काऊ कार्य है जो थ्रोम्बी गठन की संभावना को कम करने के साथ-साथ एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को कम करके हृदय संबंधी जोखिम को कम करने में योगदान देता है।

दूसरी ओर, ओमेगा 3 कुछ प्राकृतिक तनावों को भी बेअसर कर सकता है जैसे नींद की कमी या कभी-कभार खराब आहार, इसलिए, अगर यह गायब है, तो हमारे पास कम बचाव और किसी भी कारण से बीमार होने का अधिक जोखिम है।

इसी तरह, ओमेगा 3 न्यूरोनल कनेक्शन और मस्तिष्क के कामकाज में हस्तक्षेप करता है, इसलिए, यदि हम इस प्रकार के फैटी एसिड का उपभोग नहीं करते हैं, तो हम खराब एकाग्रता और स्मृति, साथ ही अवसादग्रस्तता के मूड से पीड़ित हो सकते हैं।

अंत में, यह साबित हो गया है कि ओमेगा 3 पुराने वयस्कों में मांसपेशियों को संरक्षित करने में योगदान देता है और गर्भवती बच्चों के मस्तिष्क के विकास में भी उनकी मौलिक भूमिका है, इसलिए गर्भावस्था के दौरान आहार में इसका महत्व है।

जैसा कि हम देख सकते हैं, ओमेगा 3 वसा का एक सरल स्रोत नहीं है, लेकिन हमारे शरीर में इसके कार्य वास्तविक महत्व के हैं और हमारे आहार में इस फैटी एसिड को शामिल करने के कई कारण हैं।

अनुशंसित ओमेगा 3 कोटा

यूरोपीय आयोग अल्फा लिनोलेनिक एसिड के बीच खपत के लिए अपनी सिफारिशों में अंतर करता है, ओमेगा 3 मुख्य रूप से नट और बीजों में निहित होता है, और ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), बाद वाले मुख्य रूप से फैटी मछली में पाए जाते हैं।

पहले प्रकार के ओमेगा 3 में, सभी से ऊपर नट और बीज से व्युत्पन्न, यह प्रति दिन 2 और 3 ग्राम प्रति दिन 1800 और 2700 किलो कैलोरी प्रति दिन के बीच की सिफारिश की जाती है, जबकि अंतिम ओमेगा 3 की सिफारिश प्रतिदिन 250 मिलीग्राम की खपत होती है। ।

अपने हिस्से के लिए अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने ओमेगा 3 कोटा को कवर करने की सिफारिश की है कि हमारे शरीर को ठीक से काम करने की जरूरत है, प्रति सप्ताह 200 ग्राम फैटी मछली का सेवन जो पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की उपरोक्त मात्रा सुनिश्चित करेगा।

इसलिए, वसायुक्त मछली के एक हिस्से का उपभोग करने के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार याद रखें और जब भी संभव हो, अपनी तैयारी के लिए बीज और नट्स का उपयोग करें।

रसोई में ओमेगा 3 के स्रोतों को कैसे शामिल किया जाए

यदि आप विभिन्न सामग्रियों का उपयोग करके ओमेगा 3 के अनुशंसित कोटा को कवर करना चाहते हैं, तो हम आपको बताते हैं कि अधिक ओमेगा 3 के साथ मछली में मैकेरल, हेरिंग, सैल्मन और कैवियार हैं। यद्यपि हम ट्यूना, सार्डिन, बोनिटो या एंकोवी से इस प्रकार की वसा की थोड़ी मात्रा भी प्राप्त कर सकते हैं।

ओमेगा 3 के साथ वनस्पति मूल के खाद्य पदार्थों में, अलसी या सन बीज बाहर खड़े होते हैं, साथ ही चिया बीज जिसे हम सलाद में या कुछ कुकीज़ में जोड़ सकते हैं। हम एक सलाद के लिए क्विनोआ का उपयोग करके ओमेगा 3 भी जोड़ सकते हैं, क्योंकि यह स्यूडोसेरियल 8 ग्राम से अधिक ओमेगा 3 प्रति 100 ग्राम प्रदान करता है।

दूसरी ओर, ओट, अखरोट और कुछ तेल जैसे कैनोला, सोया, और अखरोट, भी पौधे के साम्राज्य में ओमेगा 3 के अच्छे स्रोत हैं।

ओमेगा 3 के साथ कुछ व्यंजन जो आप घर पर बना सकते हैं:

  • बेक्ड मैकेरल
  • एवोकैडो और नमकीन बोनिटो के साथ सैल्मन मेइस
  • भूमध्य क्विनोआ और चिकन सलाद
  • नट्स और बीज के साथ राई की रोटी
  • बादाम और भीनी के साथ खस्ता सामन

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