ग्यारह संतोषजनक खाद्य पदार्थ जो वजन कम करने में मदद करेंगे या भोजन के बीच भूखे नहीं रहेंगे (और कई व्यंजनों का उपयोग करने के लिए)

डेसर्ट

वजन कम करते समय ही नहीं, संतुलित आहार की योजना बनाते समय संतुष्टि एक निर्धारित कारक है। भोजन के बीच अनियंत्रित स्नैकिंग किसी भी आहार को बर्बाद कर सकती है और हमें अवांछनीय उत्पादों का दुरुपयोग करने के लिए प्रेरित कर सकती है, जो अक्सर अपनी भूख को दूर नहीं करते हैं। इस कारण से, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सबसे संतोषजनक और स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें हम अपने दैनिक मेनू में शामिल कर सकते हैं।

एक तृप्त भोजन क्या है?

हम उन खाद्य पदार्थों के बारे में बात करते हैं, जिनमें उच्च पोषण घनत्व होता है, जो हमें खाने के बाद कई घंटों तक संतुष्ट रखते हैं। क्योंकि यह केवल खाली पेट की उस भावना को खत्म करने के बारे में नहीं है, हम यह भी चाहते हैं कि वे हमें शरीर के लिए मूल्यवान पोषक तत्व प्रदान करें। आम तौर पर, दोनों बिंदु हाथ से चलते हैं।

जाहिर है, अगर हम अत्यधिक मात्रा में भोजन करते हैं, तो कोई भी भोजन हमें बहुत संतृप्त छोड़ सकता है, लेकिन विचार यह है कि हम अपने लक्ष्यों या जरूरतों के अनुसार संतुलित और सुसंगत आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए वजन कम करना।

चूँकि तृप्ति शारीरिक और भावनात्मक दोनों हो सकती है, ऐसे उत्पादों को प्राथमिकता देना जो भोजन के तुरंत बाद हमारी हिम्मत को कम कर देते हैं, चिंता को प्रबंधित करने का पहला कदम है। अकेले कैलोरी सबसे महत्वपूर्ण चीज नहीं है, और हम अक्सर वजन कम कर सकते हैं या बस कुछ व्यायाम के साथ मिलकर, स्वस्थ विकल्पों के साथ अपने आहार में सुधार कर सकते हैं।

भोजन के बीच अनियंत्रित स्नैकिंग के अलावा, वजन घटाने के महान दुश्मनों में से एक अत्यधिक कम कैलोरी आहार है। एक साधारण लेटेस-आधारित सलाद खाने से शायद मशीन के तूफान के जोखिम में हमें भयंकर भूख लगेगी। नाश्ता या चॉकलेट।

इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि हम अपने मुख्य भोजन में उच्च पोषण घनत्व वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें, और हम भोजन के बीच भूख को शांत करने के लिए उन्हें भी ध्यान में रखें। यदि हम जानते हैं कि दोपहर के बीच में हम हमेशा भूखे रहते हैं, तो हम शरीर को तृप्त और अच्छी तरह से पोषित रखने के लिए स्वस्थ विकल्पों के साथ अग्रिम रूप से तैयार हो सकते हैं।

नीचे हम कुछ सबसे संतोषजनक खाद्य पदार्थों की समीक्षा करते हैं जो हमें आहार को विविधता देने के लिए व्यंजनों के उदाहरणों के साथ इन सभी कारकों को नियंत्रित करने में मदद करेंगे।

जई और अन्य साबुत अनाज

अनाज के साथ हम नाश्ते के लिए उन लोगों को संदर्भित नहीं करते हैं, और कुकीज़ या किसी अल्ट्रा-प्रोसेस्ड में इसकी उपस्थिति कम होती है। दोनों लोकप्रिय जई और गेहूं खुद, चावल या वर्तनी, को अपरिष्कृत पूरे अनाज प्रारूप में खरीदा जा सकता है, साथ ही साथ साबुत अनाज अनाज भी। यह जितना कम संसाधित होगा, उतना ही संतोषजनक होगा।

ओट फ्लेक्स किसी भी सुपरमार्केट में खोजने के लिए सबसे आसान अनाज है, लेकिन पूरे अनाज बुलगुर, जौ या राई भी कोशिश करने लायक हैं। यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ओट फ्लेक्स की विभिन्न किस्में हैं; यदि हम बड़े गुच्छे चुन सकते हैं, तात्कालिक नहीं, तो वे अधिक तृप्त होंगे (हालाँकि उन्हें पकाने में अधिक समय लग सकता है)।

साबुत अनाज जटिल धीमी गति से रिलीज कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, साथ ही बहुत सारे फाइबर। यदि हम उन्हें दूध, दही या एक चम्मच डिश में लेते हैं, तो तृप्ति की भावना अधिक होगी। हम यहां क्विनोआ को शामिल कर सकते हैं, एक पौष्टिक रूप से बहुत ही पूर्ण स्यूडोसेरियल जो हमें अच्छी मात्रा में वनस्पति प्रोटीन भी प्रदान करता है।

  • जई और छोला के साथ नमकीन ग्रेनोला
  • बेस्वाद दलिया और दही कुकीज़
  • दलिया, बादाम और बीज बन्स
  • गाजर और नट्स के साथ बेक्ड दलिया
  • स्वास्थ्य दलिया, दालचीनी और सेब केक
  • दलिया, दही और फल के साथ बिर्च स्विस मूसली
  • क्विनोआ, भुना हुआ कद्दू और अनार का सलाद

अंडे

प्रोटीन की बात करें तो अंडे दिन के किसी भी भोजन में शामिल करने के लिए बहुत आसान वाइल्डकार्ड भोजन हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि इतने सारे संस्कृतियों में उन्हें नाश्ते के लिए नियमित रूप से सेवन किया जाता है, क्योंकि उनके वसा और प्रोटीन सुबह भर तृप्ति बनाए रखने में मदद करते हैं, और वे बहुत स्वस्थ हैं।

फ्राइंग से बचने और बहुत अनुशंसित नहीं जैसे कि ठेठ हॉलैंडाइस सॉस ब्रंच, हम अंडे को उबला हुआ, पकाया हुआ, ओमेलेट्स में ले सकते हैं और तले हुए, सलाद, क्रीम, सूप और स्टोव को समृद्ध कर सकते हैं या भोजन के बीच नाश्ते के रूप में ले सकते हैं।

  • टमाटर और बकरी पनीर के साथ कोकोटेट में अंडे
  • Shakshuka
  • भूमध्यसागरीय फ्रिटेटा
  • ठीक सफेद जड़ी बूटियों के साथ अंडे का सफेद आमलेट
  • ईल आमलेट
  • दही के साथ तुर्की अंडे

सब्जियां

फाइबर और वनस्पति प्रोटीन से भरपूर, वे जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत हैं और चम्मच व्यंजनों में खपत होने पर बहुत अधिक तृप्ति प्रदान करते हैं, ठंड में कटौती और अस्वास्थ्यकर वसा से बचते हैं। अगर हम उन्हें ब्राउन राइस या अन्य अनाज के साथ पकाते हैं, तो हम उस संतृप्त प्रभाव को बढ़ाएंगे और पोषक तत्व भी।

लेग्यूम्स, सामान्य रूप से, उन्हें पचाने के लिए शरीर से अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता होती है, जो बिना त्वचा के हल्के होते हैं। स्ट्यू और स्टॉज के बाहर वे अन्य तैयारी में भी शामिल हो सकते हैं जिन्हें हम घर से दूर भी ले जा सकते हैं, उदाहरण के लिए उनके आटे का उपयोग करके।

छोले के अलावा, हम किसी भी फलिया का उपयोग हम्मस और स्प्रेड के संस्करण बनाने के लिए कर सकते हैं, स्नैक के रूप में लेने के लिए या ड्रेसिंग और वनस्पति सॉस, टोस्ट, आदि के रूप में शामिल करने के लिए।

  • मसालेदार कुरकुरी छोले
  • क्रिस्पी छोले और ज़ैतरा पटाखे
  • कटलफिश के साथ सफेद सेम
  • चावल की फलियों को सब्जियों के साथ फांक लिया
  • सब्जियों के साथ दाल बाटी
  • ब्रोकोली के साथ लाल दाल करी
  • वसा रहित स्टू वाली दाल
  • दाल का छिलका

पागल

हम पहले से ही जानते हैं कि वे बहुत शांत हैं लेकिन वे वजन घटाने में सहयोगी साबित हुए हैं। कैलोरी की यह उच्च सांद्रता उन्हें कम मात्रा में और कहीं भी खाने के लिए एक बहुत ही आसान और आरामदायक संसाधन बनाती है।

स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर में उनका योगदान उनके लिए इतना संतृप्त होने के लिए जिम्मेदार है, लेकिन उन्हें संयम में सेवन किया जाना चाहिए। यदि वे भी टोस्ट किए जाते हैं, तो हमने जो राशि ली है, उसे साकार करने से पहले एक बैठे में हम अधिक खपत में पड़ सकते हैं; इसलिए, यह सलाह दी जाती है कि माप-मापक रूप से - भागों और उन्हें शांति और विवेकपूर्वक उपभोग करें।

इसके आटे के प्रारूप में हम रोटी या पैनकेक जैसी अधिक संतोषजनक होममेड तैयारियाँ कर सकते हैं, हालाँकि जब हम इनका सेवन करते हैं तो ये अधिक प्रभावी होते हैं। चिंता की स्थिति में, छिलके को छीलने की प्रक्रिया इसे शांत करने और इसके सेवन को धीमा करने में मदद कर सकती है। प्राकृतिक बटर या क्रीम भी बहुत तृप्त कर रहे हैं।

  • आटा रहित बीज और अखरोट ऊर्जा कुकीज़
  • Kale slaw ने ब्लूबेरी, फेटा और बादाम से मालिश की
  • बेक्ड कोहलबी मेवे और पनीर के साथ मसालेदार
  • पालक, मशरूम और सूखे फल पफ पेस्ट्री
  • नट्स के साथ बेक्ड सामन
  • चिया, नारियल और सूखे मेवे का हलवा

बीज

हम उन्हें नट्स के रूप में एक ही प्रकार के उत्पादों में शामिल कर सकते हैं, क्योंकि वे अक्सर उनके साथ संयुक्त होते हैं ताकि वे पटाखे जैसे स्नैक्स और सैचिंग स्नैक्स बना सकें। पाइपों को छोड़कर, बीज अपने छोटे आकार के कारण खुद से खाने के लिए अधिक कठिन होते हैं, लेकिन हम उन्हें सभी प्रकार के व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं।

तिल, सन या अलसी, खसखस, चिया, सूरजमुखी, कद्दू ... ये वसा, प्रोटीन, फाइबर और विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।वे आसानी से सलाद, दही, फल और सब्जी के सलाद, स्ट्यू, सूप, ऑमलेट, घर का बना ब्रेड, अनाज व्यंजन या घर का बना ऐपेटाइज़र में जोड़ा जा सकता है, उदाहरण के लिए हुमस या एक ड्रेसिंग के साथ टॉपिंग।

  • दलिया मफिन, मूंगफली का मक्खन, बीज और नट्स
  • आटा रहित रोटी
  • बीज, वर्तनी और राई के साथ पूरे अनाज पटाखे
  • प्रायोजित और बीज पटाखे
  • किशमिश, बीज और caramelized सब्जियों के साथ क्विनोआ
  • रसिया, कीवी और नारियल के साथ चिया का हलवा
  • दही और खसखस ​​के बीज
  • मसालेदार सोंठ टमाटर और चिया सॉस के साथ साबुत अनाज मकारोनी

नीली मछली

सफेद, नीली मछली की तुलना में अधिक तृप्ति हमें मूल्यवान स्वस्थ वसा प्रदान करती है जो हृदय प्रणाली के लिए बहुत फायदेमंद हैं। सामन, टूना, बोनिटो, सार्डिन, एंकोवी, मैकेरल ... सीजन के बाहर हम ताजी मछली खरीद सकते हैं या गुणवत्ता के संरक्षण पर भरोसा कर सकते हैं, दिन के किसी भी भोजन में शामिल करने के लिए बहुत सुविधाजनक है।

केवल लेबल को अच्छी तरह से पढ़ना और उन डिब्बाबंद मछलियों को प्राथमिकता देना उचित है, जो संदिग्ध गुणवत्ता के अतिरिक्त नमक या तेलों से ग्रस्त नहीं हैं। यदि हम अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो हम सीधे उन्हें स्वाभाविक रूप से चुन सकते हैं, अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए जिसे हम डिश के अनुसार शामिल करना चाहते हैं।

  • कम तापमान पके हुए सामन
  • थाई से प्रेरित ड्रेसिंग के साथ ताजा सामन सलाद
  • पपीते में पके हुए सामन
  • साल्मन शकरकंद और वसाबी मेयोनेज़ के साथ सिल्हूट का उपयोग करें
  • टूना टारटारे
  • भुना हुआ मिर्च के साथ ताजा टूना टाइमबेल
  • ग्रीक बेक्ड मैकेरल
  • सार्डिन बेक्ड

दुबला मांस

यद्यपि हम वसा को एक कारक के रूप में इंगित कर रहे हैं जो तृप्ति में योगदान देता है, इसे कम किया जाना चाहिए जब मांस के टुकड़े चुनने की बात आती है। रेड मीट और सॉसेज का दुरुपयोग करना उचित नहीं है-और उनके वेरिएंट-, यही कारण है कि वेट लॉस डाइट में मुर्गे की दुबली कटौती की सबसे अधिक सिफारिश की जाती है।

विशिष्ट चिकन या टर्की स्तन के बारे में हमें क्या दिलचस्पी है, इसकी गुणवत्ता प्रोटीन की उच्च सामग्री है। त्वचा, बल्लेबाजों और फ्राइज़ से परहेज करते हुए, हम यह प्राप्त कर सकते हैं कि वे सरल तकनीक जैसे नमकीन पानी, एक अच्छा अचार या सटीक खाना पकाने के साथ ढीले जूते नहीं हैं।

  • प्रेशर कुकर में तुर्की और सेब का दौर
  • रसदार बेक्ड चिकन स्तन
  • जापानी मसालेदार लाइम चिकन स्तन
  • चिकन और एवोकैडो सलाद साइट्रस विनैग्रेट के साथ
  • चिकन, मीठा और खट्टा कद्दू और पालक के साथ कूसकूस
  • सोया, शहद और नींबू के साथ चिकन स्तन
  • साबुत अनाज पास्ता और टर्की सलाद

सादा दही और अन्य संपूर्ण डेयरी

हमें इस विचार से छुटकारा पाना होगा कि स्किम्ड डेयरी स्वस्थ है, या वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा है। कई अध्ययन केवल इस बात की पुष्टि करते हैं कि दही या दूध के पूरे संस्करणों के कई और स्वास्थ्य लाभ हैं, और यह भी अधिक संतोषजनक है।

गाय, बकरी या भेड़ के दूध से बने दही, और सब्जी के संस्करण भी, हमें लंबे समय तक तृप्त रखने के लिए विशेष रूप से दिलचस्प भोजन है। यह बहुत पाचन होने का लाभ जोड़ता है, इसलिए यह हमें भूखे रहने से रोकता है और भारीपन या अम्लता की अप्रिय अनुभूति भी करता है। यह नाश्ते के लिए, भोजन के बीच या मिठाई के रूप में आदर्श है, और ड्रेसिंग और सॉस के हिस्से के रूप में दिलकश व्यंजनों में भी शामिल किया जा सकता है।

  • घर का बना लबनीह
  • पके हुए तंदूरी दही के साथ गाजर
  • दही और अचार के साथ बैंगन ऐपेटाइज़र
  • एवोकैडो, टमाटर, दही और पिस्ता टोस्ट
  • आलू का सलाद और ग्रीक योगर्ट
  • ठंडा पानी और दही का सूप
  • दही और सरसों के साथ ब्रोकोली
  • एवोकैडो, अनार और सेब टारटेयर के साथ दही दही कप

कच्चे फल और सब्जियां

यह इंगित करना आवश्यक नहीं है कि फलों और सब्जियों को किसी भी आहार का आधार होना चाहिए, लेकिन अगर हम तृप्ति बढ़ाने की कोशिश करते हैं, तो हम उन टुकड़ों को चुनने में अधिक रुचि रखते हैं जो हम कच्चे, पूरे और त्वचा के साथ उपभोग कर सकते हैं।

कच्ची सब्जियां अपने सभी पोषक तत्वों को बरकरार रखती हैं और पाचन तंत्र से अधिक काम करने की आवश्यकता होती है, उनके पास अधिक पानी भी होता है और अधिक मात्रा में फाइबर प्रदान करते हैं। यह चबाने वाला कारक जोड़ा जाता है, एक और महत्वपूर्ण तत्व जब अधिक संतोषजनक आहार की योजना बनाई जाती है जो स्नैकिंग की चिंता से बचाती है।

जूस, स्मूदी या स्मूदी की तुलना में हमेशा पूरे फल और सब्जियां खाना बेहतर होता है, फिर चाहे हम उन्हें कितना भी कच्चा और बिना छीले खाएं। अच्छी तरह से धोया, सेब, नाशपाती, ख़ुरमा या आड़ू की त्वचा का उपभोग करने में कोई समस्या नहीं है; गाजर, खीरा, साबनीतोस या अजवाइन जैसी सब्जियां भी कहीं भी छीनने और लेने के लिए उत्कृष्ट हैं।

  • ताजे फल, पाइप और सूखे खुबानी के साथ सलाद
  • थाई सलाद
  • मोरक्को के खस्ता सलाद
  • रंगीन टमाटर, ककड़ी और बेर का सलाद ताज़ा करें
  • जापानी शैली का ककड़ी का सलाद
  • वॉटरक्रेस और ऑरेंज सलाद
  • दालचीनी के साथ अंगूर au gratin
  • एक गिलास में अंगूर और दही के साथ कुरकुरे

एवोकाडो

यह एक फल है, लेकिन हम इसे इसकी अजीब विशेषताओं के लिए अलग से शामिल करते हैं। फैशन से परे, एवोकैडो या एवोकैडो एक पोषण से भरपूर भोजन है जो अन्य सब्जियों की तुलना में अधिक संतोषजनक भी है क्योंकि यह स्वस्थ वसा में बहुत समृद्ध है।

सबसे छोटे नमूने, जब वे अपने बिंदु पर होते हैं, तो आधे में खोले गए चम्मच से खाया जा सकता है जैसे कि वे दही या कीवी थे; यदि वे बहुत मलाईदार हैं, तो क्रीम, ड्रेसिंग, पेटिस या कभी-कभी स्वस्थ मिठाई बनाने के लिए उन्हें कुचल या कुचल दिया जा सकता है। एक हजार तरीकों से कटा हुआ, यह कई व्यंजनों की तृप्ति और पोषक तत्वों में वृद्धि करेगा।

  • एवोकैडो Hummus
  • चिकन और एवोकैडो सलाद
  • मिश्रित एवोकैडो टोस्ट
  • एवोकैडो क्रीम और बकरी पनीर के साथ मसालेदार सामन टोस्ट
  • एवोकैडो, केला और शहद टोस्ट
  • एवोकैडो, टमाटर और तुलसी सलाद को ताज़ा करना
  • मिनी एवोकैडो और क्विनोआ बर्गर
  • एवोकैडो सॉस के साथ मलाईदार आलू का सलाद

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