सुपरमार्केट में वजन कम करना: हम आपको उत्पादों के पोषण संबंधी लेबल पढ़ना सिखाते हैं

डेसर्ट

हर कोई जिसने किसी बिंदु पर अपना वजन कम करने की कोशिश की है, वह जानता है कि यह आसान नहीं है। हालांकि इसमें कई कारक शामिल हैं, वजन कम करना - और इसे दोबारा प्राप्त न करना - पैंट्री को भरना शुरू करता है: घर पर खाना पकाने और बेहतर खाने के लिए एक स्वस्थ खरीदारी करना, हमारी आदतों को बदलना और चमत्कारिक आहार से बचना आवश्यक है।

खरीदारी की गाड़ी को भरने के लिए कुछ सरल एक चुनौती बन गया है। हमारे पास अनगिनत उत्पाद हैं जो कानून को इस सीमा तक धकेलते हैं कि हमें उनके कथित गुणों को उजागर करके आकर्षित करना है। उन उत्पादों को कैसे भेद करें जो वास्तव में स्वस्थ हैं? वजन कम करने के लिए सबसे अच्छे क्या हैं? कुंजी पोषण संबंधी लेबल में है; फिर हम उन्हें अच्छी तरह से पढ़ने और सबसे लगातार भ्रम से बचने के लिए कुंजियों की समीक्षा करते हैं।

बाजार या सुपरमार्केट? असली या प्रोसेस्ड फूड?

हम पहले से ही अति-प्रसंस्कृत उत्पादों और इस तरह के आंदोलनों के उदय के आसपास के विवाद को जानते हैं realfooding जो स्वस्थ खाने के लिए "वास्तविक भोजन" पर लौटने के लिए प्रतिबद्ध हैं। लेकिन हमने यहां यह जानने के महत्व के बारे में भी बात की है कि अच्छे और बुरे संसाधित के बीच अंतर कैसे किया जाए, क्योंकि सब कुछ काला या सफेद नहीं है।

सिद्धांत रूप में जीवनकाल के पारंपरिक बाजार में एक स्वस्थ खरीद करना आसान होगा, जहां ताजे उत्पाद अधिक प्रचुर मात्रा में हैं। हालांकि, आज ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जो पोषण के दृष्टिकोण से बहुत अनुशंसित नहीं हैं, मिठाई और कैंडी बेचने वाले स्टालों, प्रसंस्कृत मांस, तले हुए स्नैक्स आदि के साथ।

यह भी पूरी तरह से सच नहीं है कि सभी स्वास्थ्यप्रद भोजन वह है जो बिना लेबल के आता है; जनता को बेचे जाने वाले सभी भोजन पूरी तरह से पहचान योग्य ट्रेसबिलिटी मानकों को पूरा करते हैं, भले ही वे हमेशा दिखाई न दें। कुछ अंडे खरीदने के लिए यह बहुत अच्छा विचार नहीं है कि आप नहीं जानते कि वे कहां से आए थे, या संदिग्ध मूल का फल।

कि लेबलिंग दिखाई नहीं दे रही है इसका मतलब यह नहीं है कि यह स्वस्थ है या कम "मेद" है। हम निश्चित रूप से कटी हुई रोटी या किसी स्थानीय बेकरी या कैफेटेरिया से पाई में सामग्री के लिए नहीं जानते हैं; जबकि जर्मन सुपरमार्केट क्रस्टी ब्रेड के एक पैकेज में केवल गेहूं का आटा, खमीर और नमक शामिल हो सकते हैं। Gemma del Caño, नवाचार, जैव प्रौद्योगिकी और खाद्य सुरक्षा में विशेषज्ञता वाली एक दवा कंपनी, यह बहुत अच्छी तरह से जानती है:

अब जब कोई भी हमारी बात नहीं सुनता है, तो हम मानते हैं कि एम्पायर का धोखा सुपरमार्केट और बाजारों में है और नहीं, वहां हम आपको मिलेंगे, लेकिन यह गलत है!
🧐 खाद्य उत्पादों में धोखाधड़ी के गंतव्य होटल और रेस्तरां में हैं, जहां हम लेबल नहीं पढ़ सकते हैं https://t.co/ey9fyO3AjO

- गेमा डेल कानो (@farmagemma) 18 दिसंबर, 2018

इस सब के लिए, पोषण संबंधी लेबल और खाद्य सामग्री की सूची को अच्छी तरह से पढ़ना आवश्यक है। उत्पाद में हमारे पास आवश्यक सभी जानकारी है: आपको बस यह जानना है कि कैसे ध्यान देना है और यह कैसे सही तरीके से व्याख्या करना है।

पैकेज्ड खाद्य पदार्थों के लेबलिंग पर अनिवार्य जानकारी

भोजन से पहले उपयोग किए जाने वाले सभी उत्पाद, बिक्री से पहले पैक किए गए, अनिवार्य जानकारी की एक श्रृंखला को शामिल करना चाहिए। यह भी स्पष्ट रूप से प्रकट होता है, पूरी तरह से सुपाठ्य है और स्पेनिश भाषा में -मैं अन्य शामिल हैं-। बहुत छोटे पैकेज के लिए न्यूनतम फ़ॉन्ट आकार 1.2 मिमी, या 0.9 मिमी या बड़ा है।

नामकरण या नाम

सबसे बुनियादी: उत्पाद क्या है? वाणिज्यिक नामों के कानून द्वारा एकत्र किए गए आधिकारिक नाम को अलग करना आवश्यक है। दूसरे शब्दों में, किसी उत्पाद को केवल "एक्टिमेल" या "नोकिला" लेबल नहीं किया जा सकता है: यह वर्णन करना चाहिए कि यह क्या है। यह पदनाम आमतौर पर पक्ष या पीठ पर दिखाई देता है।

यदि इसका कोई विशिष्ट कानूनी बिक्री नाम नहीं है, तो एक लोकप्रिय / सामान्य विवरण या पदनाम का उपयोग किया जाता है। सभी उत्पादों में कानूनी या वर्णनात्मक नाम शामिल होना चाहिए जो स्पष्ट रूप से इंगित करता है कि क्या खरीदा जा रहा है।

जो मूर्खतापूर्ण लगता है वह मूर्खतापूर्ण नहीं है; हमने कितनी बार कटा हुआ या कसा हुआ पनीर विकल्प देखा है, जिसमें पनीर के अलावा लगभग सब कुछ है? यदि हम अच्छी तरह से पढ़ना बंद कर देते हैं तो हम सत्यापित करेंगे कि यह "पनीर" नहीं कहता है, केवल "पिघल" या "विशेष सैंडविच" प्रकार का दावा करता है। इसलिए, सबसे पहले आपको उत्पाद के विशिष्ट नाम की तलाश करनी होगी।

अवयवों की सूची

हमेशा वजन के अवरोही क्रम में, उत्पाद बनाने के लिए उपयोग की जाने वाली राशि में उच्चतम से निम्नतम तक। उदाहरण के लिए, एक दही आमतौर पर दूध के साथ अपनी संघटक सूची में सबसे ऊपर दिखाई देता है; आटा इसे रोटी, शीतल पेय में पानी, आदि के मामले में करता है।

हम केवल यह जानेंगे कि अवयवों को पढ़ने से किसी उत्पाद में वास्तव में क्या होता है

यदि उत्पाद ने अपने विवरण में एक विशिष्ट घटक को उजागर किया है, तो आपको विशिष्ट प्रतिशत का संकेत देना चाहिए। तो कुछ कुकीज़ जिन्हें "चिया सीड्स" के रूप में विज्ञापित किया जाता है; उन अवयवों को देखकर जिन्हें हम आसानी से सत्यापित कर सकते हैं कि वास्तव में, बीज का प्रतिशत केवल 1% या उससे कम हो सकता है। एक ही बात ठंडे टर्की मांस के साथ होती है: सूची में हम वास्तव में जानेंगे कि इसमें टर्की मांस का कितना प्रतिशत शामिल है।

सूची एकल घटक खाद्य पदार्थों के लिए अनिवार्य नहीं है -oil, सिरका-, बिना फल या सब्जियां, कुछ डेयरी उत्पादों को बिना उनकी प्रक्रिया के अतिरिक्त सामग्री के साथ-मक्खन, पेय या पेय में अल्कोहल की मात्रा 1.2 से अधिक। %।

एडिटिव्स को भी घटक सूची में सूचीबद्ध किया जाना है। वे विशिष्ट कार्य-संकेत, परिरक्षक, थिकनेस ... और इसके पूर्ण नाम या E नंबर को इंगित करते हुए दिखाई देते हैं। इसका उपयोग बहुत नियंत्रित नियमों द्वारा नियंत्रित किया जाता है; सभी एडिटिव्स ने उपयोगिता साबित की होगी और उचित मूल्यांकन नियंत्रण पारित किया होगा। कुछ मामलों में वे विचाराधीन उत्पाद की सुरक्षा में भी सुधार करते हैं।

एलर्जी

एलर्जी, पदार्थ जो एलर्जी और खाद्य असहिष्णुता का कारण बनते हैं, उन्हें हमेशा बाकी सामग्री के ऊपर, बड़े अक्षरों में, बोल्ड या किसी अन्य रंग में अधिक प्रकाश डाला जाना चाहिए।

यूरोपीय संघ वर्तमान में अनिवार्य घोषणा एलर्जी के रूप में माना जाने वाले भोजन के उपयोग के लिए 14 तत्व एकत्र करता है:

  • लस युक्त अनाज
  • पागल
  • मछली
  • दूध और डेरिवेटिव (लैक्टोज सहित)
  • सोया
  • क्रसटेशियन
  • घोंघे
  • अंडे
  • मूंगफली
  • अजवायन
  • सरसों
  • तिल
  • Lupins
  • sulphites

यदि एक एलर्जेन का क्रॉस संदूषण हो सकता है - उदाहरण के लिए, एक ही संयंत्र में विभिन्न उत्पादों की पैकेजिंग द्वारा - ऐसे निशान की संभावना का संकेत दिया जाता है।

शुद्ध मात्रा

कंटेनर के अंदर भोजन का कुल सूखा हुआ वजन। उत्पाद के आधार पर, यह लीटर, सेंटिलिटर, मिलीलीटर, किलोग्राम या ग्राम में इंगित किया गया है। कभी-कभी हम कंटेनर के आयतन की तुलना में आश्चर्यचकित हो सकते हैं। यह जमे हुए लोगों के साथ और आलू के चिप्स के साथ होता है, उदाहरण के लिए।

तिथि और समाप्ति तिथि से पहले सर्वश्रेष्ठ

न्यूनतम अवधि जिसमें उत्पाद गारंटी के साथ और कुल सुरक्षा के साथ अपने सभी ऑर्गेनिक गुणों को संरक्षित करता है।

समाप्ति तिथि का उपयोग आमतौर पर सबसे खराब खाद्य पदार्थों के लिए किया जाता है, जैसे कि कच्चा मांस या ताजा पैक मछली; योगर्ट्स या जैम्स जैसे अन्य लोग पसंदीदा खपत तिथि को इंगित करते हैं, क्योंकि भोजन उस तिथि के बाद भी खाद्य है, हालांकि यह बनावट, स्वाद या सुगंध खो सकता है।

पोषण संबंधी जानकारी

जब भी हम अपना वजन कम करना चाहते हैं या यदि हम पैमाने को थोड़ा नियंत्रित करना चाहते हैं तो यह सबसे महत्वपूर्ण है। यह हमेशा पंक्तियों और स्तंभों से बनी एक तालिका के रूप में प्रकट होता है, जो प्रति 100 ग्राम या 100 मिलीलीटर खाद्य उत्पाद में कुल पोषक तत्वों को दर्शाता है, और किसी दिए गए हिस्से में राशि भी शामिल कर सकता है।

इसमें आवश्यक रूप से शामिल होना चाहिए:

  • ऊर्जा मूल्य: kcal -calories- और kj में ऊर्जा।
  • वसा: कुल राशि और संतृप्त वसा की विशिष्ट मात्रा, जिसमें अन्य प्रकार-अनसैचुरेटेड, ओमेगा 3, ओमेगा 6- शामिल हो सकते हैं।
  • कार्बोहाइड्रेट: दोनों कुल मात्रा और कुल शर्करा की मात्रा, जो आंतरिक या जोड़ा जा सकता है; कभी-कभी अन्य जैसे कि स्टार्च या पॉलीअल्चर्स निर्दिष्ट होते हैं।
  • प्रोटीन
  • नमक।

वे एक औसत वयस्क के लिए अनुमानित 2000 केल / 8400 केजे आहार के अनुसार संदर्भ सेवन प्रतिशत भी शामिल कर सकते हैं। विटामिन और खनिज वैकल्पिक हैं; यदि वे शामिल हैं, तो उन्हें पोषक तत्व संदर्भ मूल्यों (% NRV) के प्रति 100 ग्राम या प्रति 100 मिलीलीटर के प्रतिशत के रूप में करना चाहिए। फाइबर की मात्रा भी वैकल्पिक है।

विशिष्ट पोषण संबंधी दावे

एक निर्माता को अपने उत्पाद में एक विशिष्ट पोषण गुणवत्ता को उजागर करने में सक्षम होने के लिए, इसे भी कानून का पालन करना चाहिए। कोई भी भोजन स्वास्थ्य के लिए कथित लाभों का दावा नहीं कर सकता है यदि उनके पास नियमों के अनुसार कानूनी आधार नहीं है।

ये दावे पोषण-संबंधी हो सकते हैं रोशनी, वसा में कम या विटामिन डी- या स्वस्थ गुणों के स्रोत। एक्टिमेल जैसे मामलों को ध्यान में रखते हुए, जो अपने बयान को आधार देता है कि विटामिन बी 6 पर "यह प्रतिरक्षा प्रणाली के सामान्य कामकाज में मदद करता है", न कि इसके प्रसिद्ध प्रोबायोटिक्स पर, यह स्पष्ट लगता है कि नियमों को फिर से लागू किया जाना चाहिए ताकि उपभोक्ता को भ्रमित न करें।

किसी भी मामले में, किसी भी बीमारी की रोकथाम, उपचार या इलाज के एक खाद्य उत्पाद के गुणों के लिए यह निषिद्ध है। वे ड्रग्स नहीं हैं और न ही वे चमत्कार काम करते हैं।

अन्य informations

किसी भी पैक किए गए उत्पाद के पैकेज में बहुत अधिक जानकारी होती है जो बहुत उपयोगी हो सकती है:

  • कैसे उपयोग करें: यदि निर्माता इसे आवश्यक मानता है, तो हमें इसे खाने के लिए घर पर कैसे संभालना चाहिए, इस पर विशेष निर्देशों पर ध्यान देना अच्छा है।
  • उत्पत्ति के देश: या सिद्ध, अगर स्पेन से अलग।
  • बैच: हम उपभोक्ताओं के रूप में कम रुचि रखते हैं, लेकिन किसी उत्पाद की ट्रैसेबिलिटी को नियंत्रित करना आवश्यक है, खासकर यदि कोई समस्या उत्पन्न होती है।
  • कंपनी की पहचान: आपके नाम और पते के साथ या स्वच्छता रजिस्ट्री नंबर (आरजीएसईएए) के माध्यम से, जिसे हम स्वतंत्र रूप से उपयोग कर सकते हैं।
  • अन्य टिकटें और प्रतीक: यदि यह एक पारिस्थितिक उत्पाद है, यदि इसके पास संघों -सेलियाक्स, लैक्टोज असहिष्णुता- या एक इकाई के सहयोग, पैकेजिंग के प्रकार और इसे रीसायकल करने आदि की मान्यता है, आदि।

लेबलिंग पर जानकारी की व्याख्या कैसे करें और वजन कम करने के लिए हमें किन चीजों में रुचि है

चाहे हम अपना वजन कम करना चाहते हैं या नहीं, हमें हमेशा खरीदारी करने के लिए एक आवर्धक कांच के साथ जाना होगा और बहुत भ्रमित नहीं होना चाहिए, क्योंकि उत्पाद अक्सर व्यंजनों, डिजाइन और दावों को बदलते हैं, और हम इसे खरीदने के बिना महसूस किए बिना भ्रमित हो सकते हैं कि हम क्या नहीं चाहते हैं।

पोषण की गुणवत्ता का आकलन करने के लिए एक ही श्रेणी के कई उत्पादों की तुलना करना उपयोगी है

पहली बात हमेशा आधिकारिक नाम या कानूनी विवरण के लिए देखना है, उत्पाद को मोड़ना या बदलना, वाणिज्यिक नाम की अनदेखी करना। ट्रेडमार्क नाम और फैंसी नारे हमारी रुचि नहीं रखते हैं।

यदि हम पहले से ही स्पष्ट हैं कि हम क्या देख रहे हैं, तो हमें पोषण संबंधी जानकारी का विश्लेषण करना होगा। सबसे आसान काम दो उत्पादों को एक ही श्रेणी से लेना और उनके लेबलिंग की तुलना करके पोषक तत्वों में अंतर का विश्लेषण करना है। हमें पोषण लेबलिंग की व्याख्या कैसे करनी है? ये मुख्य बिंदु हैं:

  • हमेशा संपूर्ण आहार के आधार पर पोषण संबंधी जानकारी पर विचार करें, जो हमेशा संतुलित होनी चाहिए, और न केवल कैलोरी पर ध्यान दें।
  • जांचें कि क्या हम 100 ग्राम या एक भाग के लिए डेटा पढ़ रहे हैं, और वास्तव में उस हिस्से पर विचार करें। पैकेज में कितना शामिल है? क्या हम इसे पूरा खाएंगे? उदाहरण के लिए, बादाम के 100 ग्राम में बहुत अधिक कैलोरी होगी, लेकिन हम वास्तव में एक ही बार में कई नहीं खाते हैं।
  • हमें थोड़ा सा उन्मुख करने के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में, नॉर्ट सलूड न्यूट्रीशियोन उन उत्पादों को खारिज करने या डिस्ट्रेस्टिंग करने की सलाह देते हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम 225 से अधिक किलो कैलोरी होते हैं, जब तक कि वे नट, एवोकैडो, तेल या ब्रेड न हों।
  • कैलोरी, संतृप्त वसा, शर्करा और नमक के प्रतिशत की निगरानी करें जो कुल अनुशंसित सेवन के संबंध में योगदान देता है। इन बहुत उच्च मूल्यों वाले उत्पादों की सिफारिश नहीं की जाती है।
  • उन उत्पादों से बचें जिनमें 10% से अधिक चीनी होती है, खासकर यदि उन्हें जोड़ा जाता है, और 2 ग्राम या अधिक नमक के साथ। प्रति 100 ग्राम 1 ग्राम से कम नमक वाले उत्पाद अधिक उचित होते हैं, जब तक कि हम जो खाद्य हिस्सा लेने जा रहे हैं वह एक केंद्रित सॉस के रूप में हंसने योग्य है।
  • फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें और वे सूक्ष्म पोषक तत्व, विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं।
  • क्या यह निर्दिष्ट किया जाता है कि चीनी को कितना जोड़ा जाता है? यदि उत्तर नकारात्मक है, तो सामग्री को पढ़ना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

इसकी पोषण सामग्री के एक सामान्य विचार के साथ, हमेशा घटक सूची को ध्यान से पढ़ें। हम यह कह सकते हैं कि यह और भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह बताता है कि वास्तव में वह कौन सा उत्पाद है जो हमें रुचता है और क्या नहीं।

  • यदि घटक सूची बहुत लंबी है, तो इसकी पोषण गुणवत्ता शायद खराब है। सब्जियों के साथ पकाई गई कुछ दाल को हजारों सामग्रियों की आवश्यकता नहीं है; पूरी गेहूं की रोटी, सादा दही या असली पनीर।
  • पहली स्थिति में कौन सी सामग्री दिखाई देती है? यदि हमें चीनी-के किसी भी अन्य नाम-, परिष्कृत आटे, स्टार्च या खराब गुणवत्ता वाले वसा मिलते हैं, तो यह अनुशंसित उत्पाद नहीं है।
  • एक उत्पाद में शर्करा हो सकती है और स्वस्थ भी हो सकती है, जैसा कि दही और अन्य डेयरी उत्पादों, या फलों के मामले में है। क्योंकि प्राकृतिक शर्करा जो खाद्य पदार्थ पहले से ही हैं, वे जोड़े गए समान नहीं हैं। हम केवल यह जानेंगे कि उत्पाद में अवयवों को पढ़कर सेकंड हैं या नहीं, और वहां हमें प्रतिशत का अंदाजा हो सकता है। सूची से आगे बढ़ने पर, या पहले पाँच पदों पर रहने से हमेशा बचें।
  • इसके अलावा वसा की उत्पत्ति की निगरानी करें। अवयवों में हम जांच करेंगे कि क्या वे गुणवत्ता के हैं, और इसलिए वजन कम करने के लिए अच्छे गुणों के साथ, या यदि उन्हें टाला जाना चाहिए। केवल "वनस्पति वसा" का संकेत देना अच्छा संकेत नहीं है। हम सबसे अच्छा विकल्प के रूप में अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल या सूरजमुखी तेल की तलाश करेंगे।

अन्य दावों से सावधान रहें

खाद्य कंपनियां कभी भी ऐसे उत्पाद को बेचने की कोशिश नहीं करेंगी जो कानून का पालन नहीं करते हैं, लेकिन वे कुछ संसाधनों का उपयोग करके हमारा ध्यान आकर्षित कर सकते हैं; आखिरकार, वे बेचना चाहते हैं और लाभ कमाते हैं। कम से कम विनियमित दावे, जो कुछ भ्रामक पानी में तैरते हैं, वे हैं जो हमें सबसे अधिक भ्रमित करते हैं।

दावे "होममेड, 100% प्राकृतिक, लस मुक्त, कारीगर, दादी ..." केवल विज्ञापन हैं

जैसे शब्द "घर का बना, कारीगर, दादी की शैली, भूमध्यसागरीय, आजीवन, 100% प्राकृतिक, क्लासिक, रंग या परिरक्षकों के बिना, कृत्रिम 'एस' के बिना, बगीचे से", आदि, वे वास्तव में हमें कुछ भी नहीं बता रहे हैं। यदि वे पैकेज में शामिल हैं तो यह इसलिए है क्योंकि कानून इसे अनुमति देता है, लेकिन वे वास्तव में हमें आश्वासन नहीं दे रहे हैं कि वे स्वस्थ हैं या लाभकारी गुण हैं। वे केवल विज्ञापन के दावे हैं जिन्हें हमें अनदेखा करना चाहिए।"

यह भी याद रखने के लिए चोट नहीं करता है कि टिकटों जैव या गूंज पारिस्थितिक / जैविक उत्पाद भी उन्हें स्वस्थ नहीं बनाते हैं, न ही शाकाहारी या शाकाहारी उत्पाद। न ही लस मुक्त या लैक्टोज मुक्त खाद्य पदार्थ स्वस्थ हैं, या खाद्य पदार्थ जिनमें पाम तेल नहीं है, या जिनमें चीनी के बजाय मिठास है।

वास्तव में यह जानने के लिए कि एक खाद्य उत्पाद किस चीज से बना है, आपको बस उस जानकारी को ध्यान से पढ़ना होगा जो अनिवार्य है। पोषण संबंधी संरचना और, सबसे ऊपर, अवयव, हमें वजन कम करने और हर दिन अच्छी तरह से खाने के लिए कुंजी देते हैं।

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